Las siguientes opciones de recetas le ayudarán a elaborar comidas sanas y le servirán de ejemplo para aprender la forma de seguir un plan de alimentación saludable que se ajuste a usted y a sus necesidades como persona que padece diabetes.
Cada preparación sigue un plan de alimentación saludable presentado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos, muy similar al Plato del Buen Comer, en México.
Ya sea que usted padezca diabetes tipo 1, tipo 2 o gestacional, entender cómo los alimentos y la nutrición afectan al cuerpo le ayudará a manejar su alimentación con éxito y así disfrutar de todos sus beneficios.
Tortilla Española
Ingredientes
- 5 papas pequeñas, peladas y cortadas (casi 1/2 kilo)
- Aceite vegetal para cocinar en spray
- 1⁄2 cebolla mediana picada finamente
- 1 calabacín verde pequeño cortado en rodajas
- 1 1⁄2 taza de pimientos verdes o rojos cortados en rodajas finas
- 5 champiñones medianos en rodajas
- 3 huevos enteros batidos
- 5 claras de huevo batidas
- Pimienta y sal de ajo con hierbas al gusto
- 150 gramos de queso mozzarella de bajo contenido graso rallado
- 1 cucharada de queso parmesano de bajo contenido graso
Preparación
- Precaliente el horno a 190 °C (375 °F).
- Cocine las papas en agua hirviendo hasta que se ablanden.
- En una sartén antiadherente, rocíe el aceite vegetal y caliente a fuego medio.
- Añada la cebolla y sofría hasta que se dore. Añada las verduras y sofría hasta que se ablanden, pero sin dorarlas.
- En un recipiente mediano, bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, la pimienta, la sal de ajo y el queso mozzarella de bajo contenido graso. Añada la mezcla de huevos con queso a las verduras cocidas.
- Rocíe el aceite vegetal en una cacerola para hornear de 10 pulgadas o en una sartén que se pueda meter al horno. Vierta en ella la mezcla de huevos y papas. Esparza por encima el queso parmesano de bajo contenido graso y hornee la tortilla hasta que esté firme y dorada en la superficie, entre 20 y 30 minutos.
- Saque la tortilla del horno, déjela enfriar por 10 minutos y corte en cinco pedazos.
Estofado de Pavo
- 1/2 kilo de pechuga de pavo cortada en cubos
- 2 cucharadas de harina integral
- 1⁄4 de cucharadita de sal (opcional)
- 1⁄4 de cucharadita de pimienta
- 1⁄4 de cucharadita de comino
- 1 1⁄2 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 2 cebollas medianas en rodajas
- 2 tallos de apio en rodajas
- 1 pimiento mediano, verde o rojo, en rodajas
- 1 tomate mediano picado finamente
- 5 tazas de caldo de res o pavo sin grasa y con bajo contenido de sodio
- 5 papas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
- 12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes
- 1 1⁄4 taza de chícharos
Preparación
- Precaliente el horno a 190 °C (375 °F).
- Mezcle la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino.
- Añada los cubos de carne de res o pavo a la mezcla y sacuda el exceso de harina.
- En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio y añada los cubos de carne de res o pavo. Sofría entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren bien.
- Coloque la carne o el pavo en una cacerola para hornear.
- Añada el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos en la sartén y cocine hasta que las verduras se ablanden, unos 5 minutos.
- Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que hierva y vierta la mezcla sobre el pavo
- Tape bien la cacerola y hornee por 1 hora a 190 °C (375 °F).
- Saque la cacerola del horno y añada las papas, las zanahorias y los chícharos.
- Hornee por otros 20 a 25 minutos, o hasta que se ablanden.
Pizza de dos quesos
Ingredientes
- 2 cucharadas de harina de trigo integral
- 400 gramos de masa de pizza (puede ser refrigerada)
- Aceite vegetal en spray
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1⁄2 taza de queso ricotta de bajo contenido graso
- 1⁄2 cucharadita de albahaca seca
- 1 cebolla pequeña picada finamente
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 1⁄4 cucharadita de sal (opcional)
- 100 gramos de queso mozzarella de bajo contenido graso
- 2 tazas de champiñones picados
- 1 pimiento rojo grande cortado en tiras
Preparación
- Precaliente el horno a 218 °C (425 °F).
- Espolvoree la harina de trigo integral sobre el área de trabajo. Con el rodillo, extienda la masa hasta obtener el espesor deseado.
- Rocíe el aceite vegetal en una bandeja para hornear galletas Pase a la bandeja la masa de la pizza. Con una brochita, aplique aceite de oliva en la masa.
- Mezcle el queso ricotta con la albahaca, la cebolla, el ajo y la sal. Distribuya la mezcla sobre la masa.
- Esparza el queso mozzarella sobre la masa. Añádele al queso los champiñones y el pimiento rojo.
- Hornee a 218 °C (425 °F) de 13 a 15 minutos o hasta que el queso se derrita y la masa obtenga un color dorado oscuro.
- Córtela en 8 pedazos para servir.
Recetas y fotos: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Estados Unidos
Referencia
https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/pdfs/resources/spanish-tasty-recipe-508.pdf